Nerimas. Nerimo išbūvimas, reguliavimas, įveika.

Nerimas. Nerimo išbūvimas, reguliavimas, įveika.

views
81

Pirmas žingsnis – būsenos atpažinimas ir įvardinimas

Sveika pradėti nuo supratimo, kas su jumis vyksta ir tai sąmoningai įsivardinti. Kodėl? Nes sąmoningai įsivardinus protingosios smegenys geriau suvokia ką reikia daryti. Taigi, jei yra nerimas, jį galima traktuoti kaip nesuprantamą baimę. Kodėl nesuprantamą? Dažnai pasireiškia neaiškus nerimas. Pasireiškia ir nerimas dėl aiškios priežasties, bet atrodo neprotinga nerimauti. Tačiau nelabai dėl to išeina ką padaryti. O neišeina todėl, nes jausminės smegenys turi savo darbo metodiką. Taigi, kad padėti racionaliosioms smegenims, pravartu atpažinti ir įsivardinti būseną. Nerimą būtų galima įvardinti taip: baimė + nežinia arba baimė + ateitis. Pavyzdys: nežinai ar gerai išlaikysi testą.

Antras žingsnis – supratimas kodėl vyksta

Neaiškios kilmės nerimas

Tarkime jei nerimas yra neaiškios kilmės, vertėtų nustatyti kokia nerimo kilmė. Tam gerai padeda pasąmonės srautas. Truputi apmažinti neaiškios kilmės nerimo intensyvumą padeda žinojimas, kad kiekvienas nerimas turi savo kilmę. Nėra taip, kad jūs kažkoks nenormalus ar defektuotas ar tai įgimta. Tad nustatant nerimą ir darant tai per pasąmonės srautą rekomenduoju kelis būdus:

Rašymas

Mano mėgstamiausias. Kai esate nerimo būsenoje tiesiog paklauskite saves (pasąmonės) kokius žodžius norėtumėt užrašyti ant lapo. Ir užrašykit tuos, kurie ateina. Tuomet pažiūrėkite ką tie žodžiai jums reiškia. Pvz.: mama, pietūs, ligoninė. Ką reiškia mama? Artimas ryšys, gimdytoja, priklausomybę, jūs mamos tęstinumas, jungtis. Ką reiškia pietūs? Maistas, valgymas, virškinimas, sotumas. Ką reiškia ligoninė? Liga, sirgimas, nerimas. Na ir tarkim iš viso to susiformuoja mintis, kad jaučiate nerimą, nes jums skauda skrandį ir pasąmoningai nerimaujate, jog galėjote paveldėti skrandžio ligas iš mamos. Čia tik pavyzdys. Pasąmonė kažkaip taip koduoja informaciją per patirtis, sąryšius, jausmus ir t.t.

Piešimas

Galima nupiešti tai kas jums ateina į galvą. Jūsų piešinyje bus užkoduota pasąmonės informacija.

Tą patį galite daryti ir kitais išraiškos metodais: dainavimas, vaidyba, menamasis dialogas…..

Svarbu sekti ir pastebėti aktualius žodžius.

Jei nerimas yra aiškios kilmės.

Tarkime bijote artėjančio susitikimo, lipimo į sceną, pokalbio, egzamino…. Toks nerimas jau yra labiau suprantamas, bet gali būti netgi baisesnis, nes žinote kodėl, bet jaučiatės bejėgis įveikti. Nerimaujate ar gerai pasiseks ir nežinote ką galite keisti. Nors yra siekis būti ramiam, nes nerimas trukdo. Šioje vietoje pravartu žinoti, kad jus veikia patirtys ir įsitikinimai. Ką su tuo daryti parašysiu paskutinėje dalyje. O tuo tarpu duosiu pavyzdį, kas šiuo aspektu yra patirtys ir įsitikinimai. Tarkime jums visuomet gerai iki šiol sekėsi viešai kalbėti. Tačiau ar vienąkart užstrigote. Arba pamatėte, kad kitiems neramu. Arba kažkas baisiai susimovė ant scenos. Arba kažkas jums pasakė, kad visi kažkada susimauna. Gali atsirasti nerimas. Nerimas, kad ir jums taip gali atsitikti. Taigi šioje vietoje svarbu išsigryninti, kas konkrečiai sukelia nerimą. Tam padėti gali tie patys būdai: rašymas, piešimas……

Trečias žingsnis – įsisąmoninimas kas vyksta ir kas tuo metu būna

Nerimo krūvį mažina įsisąmoninmas kas vyksta nerimo metu. Kadangi nerimas yra baimė + neiškumas, tai įsisąmoninimas įneša aiškumo. Ir tai kažkiek mažina nerimą. Ką reikėtų įsisąmoninti?

Kūno reakcijos

Nerimo metu pamirštama, kad tonuso ir jėgos būsenai priduoda kūno reakcijos. Kai dėmesys sutelkiamas į patį nerimą, pamirštama periferija. Padeda suvokimas, kad nerimo metu prakaituojate, šąla galūnės, didėja raumenų įtampa, prasčiau vyksta smegenų veikla, būna nervinis drebulys. Visa tai signalizuoja jog yra nerimas. Nerimo metu kūno reakcijos būna nepatogios. Ir kaip sako, kad reikia priimti būsenas, tai pasakysiu, kad nesinori priimti dalykų kurie yra nepatogūs. Siūlyčiau tiesiog žinoti sąmoningai, kad taip būna. Tad sekančius kartus jūs nebūsite taip nustebintas, žinosite daugiau ir atsversite nerimo sukeliama nežinią.

Mintys

Nerimo metu, mintys veikiamos būsenų, būna bauginančios, negatyvios. Kūno jausenos prisideda prie tokių minčių gimdymo, kad atspindėti nerimo būseną. Taigi, pravartu žinoti, kad mintys, jos realios ne tiek daug kiek atrodo. Pavyzdžiui galima nusiprognozuoti ir nusifantazuoti iki tokio lygio, kad susimovus per pokalbį, kris jūsų reitingai ir neteksite pagarbos. Netekę pagarbos prarasite autoritetą. To pasekoje prarasite darbo poziciją ir ateis sunkios finansiškai dienos. Todėl nerimas sukurs mintį, jog pokalbis yra lemiamas. Nors toks supratimas savaime nesustabdo minčių, tačiau jis suteikia šiek tiek atsvaros racionaliosioms smegenims emocinių smegenų atžvilgiu. Ir nors tai yra adata šieno kupetoje, tačiau jūs jau turite keletą adatų savo sąskaitoje iš praeitų žingsnių.

Patirtys

Nerimo metu labai aktyviai veikia patirtys. Tikėkitės, kad jos suaktyvės nerimo metu. Jei patirtys daugiau neigiamos, jos gali jus užgriūti visu svoriu ir tik labiau padidinti nerimą. Taigi, žinojimas, kad jus veikia patirtys irgi prideda dar vieną adatą į jūsų šieno kupetą. Ką su tuo daryti irgi pakalbėsime vėliau.

Bendras būsenos įsivaizdavimas

Nerimo metu bendra būsena dažnai siejama su nuolatine būsena. Einamo nerimo momentu, nerimas ant tiek gali užgožti likusį gyvenimą, jog susidarys įspūdis, kad toks jūsų nuolatinis gyvenimas. Nors išgyvenate epizodą. Tą irgi pravartu žinoti. Tai jūsų neišgelbės, bet duos įsikibti į gelbėjimosį virvę šėlstančioje nerimo jūroje.

Ketvirtas žingsnis – ką su tuo daryti?

Na čia įmantriausia dalis. Pavadinčiau tai mokėjimu žongliruoti esama situacija. Bet prieš tai pasakysiu kokius dažniausiai sutinkamus būdus naudojame.

Ieškome gelbėtojų

Tai vaikystėje naudotas patrauklus būdas. Pravartu žinoti, kad suaugę mes jau turime daugiau resursų naudotis įmantresniais būdais, ko negali vaikai. Taigi gelbėtojais, greitai ir trumpam ištraukiančiais iš nerimo, būna: alkoholis, vaistai, narkotikai, dėmesio nukreipimas, veiklos pakeitimas, atsakomybių nusiprojektavimas nuo saves, pabėgimas, slopinimas, saves prievartavimas, atidėliojimas. Šių būdų nerekomenduoju atsisakyti, tačiau aprašysiu kitus būdus.

Kiti būdai

Taigi pirmiausia ką rekomenduoju, tai žinoti, jog nerimo neišvengsite. Šitas labai skaudus, jei tikėjotės nerimą išgyvendinti iš gyvenimo. Ir nereikia su tuo susitaikyti, ar užsigrūdinti, ar priprasti. Nes žinant KITUS būdus šis žinojimas tampa žinojimu ir netampa siekiamybe. Taigi relax, viskas gerai, išeitis net ir su tokiu žinojimu yra.

Atpažinimas ir įvardijimas

Jis duoda jums atskaitos tašką ir supratimą kas vyksta. Taip jus užkuriate sistemą nerimo apdirbimui.

Antras ir trečias žingsniai

Kai turite daugiau informacijos apie nerimą, lengviau jį išbūti, nes žinote kas bus, ko tikėtis. Nerimas jūsų šokiruojančiai nenustebina. Anksčiau žmonės bijodavo griaustinio ir galvojo, kad tai dievo bausmė. Dabar jie tiesiog prisistatė antenų, neina į atviras vietas, pralaukia namuose ir t.t. Tai nėra visiškai taiklus pavyzdys, bet parodo kam reikalingas nerimo pažinojimas.

Kūno reakcijų žinojimas

Kūno reakcijų žinojimas yra svarbus momentas, nes jis veikia nesąmoningai. Baugina tai kas nepažinu. Ir nežinodami kūno reakcijų, dažnai jas neteisingai panaudojame. Stengiatės nedrėbėti, sutūrėti save, apsaugoti. Taip tik prailginate nerimo poveikį. Nerimo būsena gali praeiti, bet nepratekėjusi ir užslopinta būsena lieka kaip atmintis kūne. Kas gali virsti į patologiją. Skandžio ligos, lūžinėjantys nagai, plaukų slinkimas ir t.t. Siūlau gerai įsisąmoninti kas vyksta su jūsų kūnu ir kopijuoti kūno reakcijas, padėti nusikrauti taip kaip kūnui patinka. Pavyzdys. Jei nerimo metu jūsų kūnas nori apsikabinti, tai galima save apsikabinti. Jei jis nori drebėti, tai pažiūrėkit kaip per Osho meditacijas jie kratosi. Tik svarbu būdus pritaikyti aplinkai ir situacijai, kad nepradėtumėt kratytis susirinkimo metu. Veido mimikų atvaizdavimas padeda, neiškreipia raumenų tonuso. Verkimas, kvėpavimas, raumenų įtempimas ir atleidimas, rėkimas…. Visa tai nerimo išraiška. Kaip tai pasireiškia pas jus – individualu. Kaip netinkamas aplinkai būsenas pritaikyti? Irgi išradingumo reikalas. Rėkti galima į pagalvę.

Adaptyvios nerimo išveikos

Adaptyvios, tai reiškiasi tinkamos situacijoje ir aplinkoje. Nerimo metu nuleisti garą ką nors aprėkiant ar primušant, nėra adaptyvu. Nerimo metu nupiešti kaip kažką aprėkiate, primušate, ar kaip slepiatės nuo pavojaus. Tai yra adaptyvų. Ir tai tik vienas pavyzdys.

Minčių kontrolė

Yra mokyklų kurios propaguoja minčių kontrolę, suvaldo jas, kad nepasireikštų. Man nepavyko šis metodas, nors mindfulness nerimo metu sudirba neblogai. Kai įsižemini čia ir dabar, tai duoda minutėle atvangos. Man asmeniškai padeda, kai aš sau sakau, kad va ateinančias penkias minutes egzamino dar nebus. Apsidairau aplinkui ir pasakau sau jog aš dabar nesu egzamino aplinkoje ir turiu penkias minutes atgaivos ir susibalansavimui. Tačiau man tai tik pertraukėlę, ne sprendimas. Ir aš nesivarginu kontroliuoti milijono dalykų, nes mintys jos dauginasi geometrine progresija. Jei joms sukuri barjerą, jos pasidalina į dvi mintis, kad apeitų barjerą. Slopinimas ir ignoravimas taip pat nėra pasiteisinanti būsena. Va stovėjimas minčių audroje ir žinojimas, kad tai yra nerimo padarinys, bet nebūtinai realybė, tai jau padeda labiau. Man.

Savipagalba

Dažnai patirdami nerimą sau priekaištaujame, kad dėl tokių nesąmonių nervuojamės. Gal tai ir yra nesąmonės dabar. Galbūt tos nesąmonės išnyks kai paaugsite. Na o šiuo momentu jei turite tik plaktuką taisyti televizoriui…..apmaudu, bet žiūrim ką galim padaryti su turimais įrankiais. Siūlyčiau neapkrauti ir taip savo sunkios būsenos priekaištaujant. Pasiūlykite sau atjautos, kad jums tenka patirti tokias būsenas. Pasiūlykite sau supratingumo, nes kenčiate. Pasiūlykite sau visokeriopos pagalbos ir meilės, nes baimę geriausiai gydo meilė. Siūlyčiau ir neneigti būsenų, nes jos tik dar labiau susimakaluos ir pavirs dar didesniu absurdu. Pabūkite sau supratinguoju tėvu, mama, išklausykite absurdo, nukraukite absurdo naštą ir su laiku jūsų vidinė būsena apsivalys nuo absurdų. Juk jie susikūrė, nes niekas jų neišklausė. Ir užaugo iki tokių absurdų, kad tik gautų jūsų sąmoningo ir supratingo dėmesio. Visai kaip vaikai, kurie namuose negauna meilės, o mokykloj kitus muša, kad tik atkreiptų dėmesį į save koks jis/ji stiprus, įtakingas, vertingas. Pagelbėkite sau, padovanokite kantrybės ir supratingumo.

Bet tai laikina

Tačiau visa tai ką paminėjau yra einamojo momento procesas, tai padeda išbūti. Lengviau išbūti. Kaip alkoholis, tabletės. Tik pastarieji greitesnio ir stipresnio poveikio pagalbininkai. Bet kalbant apie patirtis ir įsitikinimus, tai ilgas ir lėtas procesas, kuris formavosi ilgai. Kuris ir formuosis ilgiau jei norite kažką keisti. Tik turiu nudžiuginti, kad formuosis trumpiau jei tai darysite sąmoningai. Ir plius esate suaugę žmonės, tad turite daugiau resursų.

Patirtys

Norint subalansuoti nerimo intensyvumą ir dažnumą, vertėtų perkratyti savo nerimo patirtis. Turėkite omenyje, kad patirtys nėra konstanta, jos papildomos naujais suvokimais. Tad jei į savo senas patirtis įleisite naujų patirčių, galite sušvelninti bendrą vidinį emocinį foną. Galima ir apdirbti senas patirtis, paaiškinant jas sau. Peržvelgiant. Kadangi su amžiumi, tikiuosi, augate, tai galite sau paaiškinti, kad kas įvyko vaikystėje, atrodė vienaip, tačiau suaugus yra efektyvesni sprendimo būdai. Duosiu pavyzdį iš prieš penkias minutes įvykusio įvykio. Ofise vienas žmogus labai garsiai kalbėjo telefonu. Vaikystėje garsiakalbius aš mušdavau. Vyresnio amžiaus būdamas aprėkdavau. Dabar aš žmogiškai nuėjau ir draugišku veidu parodžiau, “gal tu nieko prieš išeiti už durų pakalbėti kur visi kalba?”. Taigi vaikystės sprendimo būdai stipriai pasikeitė su dabarties. Nerimo yra, kad sureaguos kažkaip ne mano naudai, tačiau nerimo lygis optimalesnis ir patirties teigiamumo šansas – sėkmingesnis.

Įsitikinimai

Va čia dar sudėtingesnis reikalas. Įsitikinimai formuojasi dažniausiai nesąmoningai. Jie formuojasi per patirtis. Labai gajus nerimo įsitikinimas, kad kažkas bus blogai. Arba, kad kažkas įvyks negero. Įsitikinimas yra petirčių ir jausmo mišinys. O jausmą keisti tikrai sudėtinga. Galima bandyti patirtimis keisti jausmą, sėkmingomis patirtimis. Bet šis būdas man kažkaip nepavyko. Įsitikinimus keisdavau schematiškai. Nutiks kažkas negero, nes galiausiai visada nutinka. OK, tikrai taip, gyventi be nesėkmių labai sunku, o gal ir neįmanoma. Viską suvaldyti taip pat nėra įmanoma. Gyvenime jau yra buvę nesėkmių. Vienas įveikiau gerai, kitas ne. Dažniausiai yra šansas pasikoreguoti, papildyti. Tai jei ateityje bus nesėkmių yra tikimybė, kad aš jas pergyvensiu ir įveiksiu gal net geriau, nes nuolat auginu save.

Savi įsitikinimai

Dažnai verta atskirti koks įsitikinimas yra pas jus. Jūsų suformuotas ar perteiktas. Ar nerimą jūs patyrėte pats ar kažkas jus įtikino? Todėl kvestionuoti kiekvieną įsitikinimą ir pritaikyti sau, manyčiau – sveikintina.

Pavyzdys. Galiausiai tavo verslas subankrutuos. Kodėl? Ar yra buvę, kad kitiems pasisekė per gyvenimą nesubankrutuot? Ką galiu daryti kad taip nebūtų? Ką sako mano patirtys versle? Kokie išėjimo iš situacijos būdai? Kokio autoritetingumo žmogus tai sako? Kokia jo praeitis, mąstymas?

Reziumė

Prirašiau jums ilgą sąrašą. Baisiai sudėtinga. Alkoholis, tabletės,…… veikia greičiau ir paprasčiau. Nėra laiko tokiems ilgiems procesams. Reikia dirbti, gyventi gyvenimą ir mėgautis juo. Gyvenime galima rasti ir paprastesnių būdų. Gyvenime viskas paprasčiau, tik reikia atrasti tą formulę. Ir neaišku ar tai ką prirašiau tikrai veikia.

Neprieštarauju jums. Sėkmės išbūnant, sureguliuojant nerimą!

P.S. Papildysiu šį puslapį nuolatos, kai atrasiu kažką naujo.

P.P.S klaidų netaisysiu, baisiai tingiu. Jei klaidos bado akis, nusikopijuokite, išsitaisykite ir atsispausdinkite sau be klaidų.

Papildymas 2020-03-19

Pastebėjau, kad nerimą mažina viltis ir sprendimo būdų turėjimas. Kol yra viltis ir kažkoks sprendimo būdas, nerimas pereina į lengvesnę fazę, susirūpinimą kaip pasiekti viltį arba įgyvendinti sprendimą.

Kaip vertinate šį straipsnį?

Norėdami įvertinti, spustelėkite žvaigždę!

This Post Has 2 Comments

  1. J .T.

    Reziume priverte nusišypsoti. Ačiū.
    O gal turite kokį panašų straipsnį – receptą apie įkyrias mintis?

    1. admin

      Puiki tema straipsniui būtų apie įkyrias mintis 🙂 Galbūt kada kai dar kartą susidursiu su įkyriomis mintimis, aprašysiu savo potyrius ir įžvalgas. Bet jei taip trumpai. Tai įkyrias mintis siūlyčiau personifikuoti kaip mažą vaiką, kurio negalite nuvyti į šalį. Jis tol įkyrės, kol nebus patenkintas jo poreikis. Taip ir įkyri mintis, ji suksis kol nebus patenkintas jos sukelėjas. Ir neretai atrodo, kad aišku kas sukelėjas, bet priėjimas prie jo, supratimas, atliepimas, užtrunka. Įtampą sukurs ir noras, bet negalėjimas nuvyti įkyrių minčių. Tiesiog leisti ir būti be aiškių gairių taip pat sunku. Todėl situacijos supratimas, nusiteikimas, kad gali užtrukti, savipagalba (atjauta, kantrybė, supratingumas sau) reikšmingai pagelbėtų.

Parašykite komentarą

Related Posts

Close Menu